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睡眠指針

みなさんこんにちは。チアフリーに(快活に)すごされていらっしゃいますでしょうか。

本日のテーマは、ストレスの対処法・軽減方法とも関係性の高い「睡眠」についてです。睡眠については様々な研究結果がありますが、ここでは、厚生労働省が掲げる「健康づくりのための睡眠指針」と「快適な睡眠のための4つの工夫」をご紹介いたします。

厚労省の睡眠指針

  1. 適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを
  2. 睡眠による休養感は、こころの健康に重要
  3. 年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を
  4. 良い睡眠のためには、環境づくりも重要
  5. 目が覚めたら日光を浴びる
  6. 疲労回復・能率アップに、毎日十分な健康を
  7. 眠くなってからふとんに入り、起きる時間は遅らせない
  8. いつもと違う睡眠には要注意

あたりまえのことばかりですが、要は「規則正しく生活せよ」ということですね。

早朝のオンラインスカイプ英会話学習で規則的正しい生活リズムをつくる

 

私が、朝早く起きるリズムをつくるうえで役立っていることがあります。それはスカイプを活用したオンライン英会話学習です。インターネットの普及により、フィリピン在住の方と格安で英会話学習ができる時代となりました。私は24時間オンラインでスカイプ英会話ができるエージェントに数年前から加入しており、早朝の時間帯に学習の予約をいれています。

格安とはいえ、寝坊して受講料がムダになるのはもったいないという意識が働き、必然的に朝早く起きる習慣につながっています。しかも他の方があまり予約をとらない時間帯なので、予約がとりやすい。また継続的に学習することで、英語力の伸展も期待され一石三鳥となっています。

ご家庭をお持ちの方は、帰宅後の時間は家族との団欒の時間にあてたいものです。そういった意味でも早朝の時間帯の学習はおススメです。(但しご家族の方から、「朝から寝てる最中にうるさくて迷惑!」と言われないように日頃からの信頼関係構築と十分な根回しもしておきましょう(笑))

快適な睡眠のための4つの工夫

1.光
眠気を生じさせるホルモンであるメラトニンは、朝の光を浴びることで生成されます。身体に分泌されるのは、朝に光を浴びてから14~16時間後といわれてます。朝起きてカーテンを開けて光を浴びるのは健康に良いのですね。毎朝6時に起きるとしたら、20時~22時にメラトニンが分泌されますが、果たしてその時間に就寝できるのか?という疑問はありますが(笑)

2.体温
人は眠りに入る過程で体温が1度低下し、この体温変化の過程で深い眠りに入るといわれています。就寝前の1時間以上前の入浴は、入浴後の体温上昇→体温低下を生み出すので、この理屈にかなっています。また夕食に温かい食事をとることも快適な睡眠に向けて効果があると言われています。

3.自律神経系
昼間は活動のために、交感神経系が優位となり、夜は休息するよう副交感神経系が優位となります。暗く静かな環境で過ごすことで、副交感神経系が優位となります。眠る前のPCのネットサーフィンは交感神経系を高めるため安眠を阻害します。

4.寝室環境
快眠のためには、寝室環境も重要です。お気に入りのアロマや音楽でリラックス効果が期待できます。

心身の健康はあらゆることの土台となるものです。ちょっとした工夫・心がけで快適な睡眠に繋がります。
一日の疲れやストレスを効果的に解消し、快活な生活を送っていただくことを願っています。

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